Trening z hantlami
Jeśli zaopatrzymy się w hantle, to odpowiedni trening mięśni ramion będziemy mogli przeprowadzić w zaciszu własnego mieszkania. Co więcej do dyspozycji będziemy mieli ogromny wachlarz różnego rodzaju ćwiczeń z tymi przyrządami, więc o monotonii na treningach skutecznie będziemy mogli zapomnieć.
Bez wątpienia podstawowym ćwiczeniem jest zginanie przedramion siedząc. W tym ćwiczeniu siadamy w bardzo szerokim rozkroku na ławce. Hantle trzymamy w prawej ręce. Rękę (a dokładniej mięsień trójgłowy) opieramy na wewnętrznej stronie prawego uda. Z tej pozycji rozpoczynamy uginanie przedramienia aż do momentu największego napięcia mięśni dwugłowych ramienia. Wstrzymujemy ruch w tym momencie na 1-2 sekundy, po czym powoli opuszczamy przedramię to pozycji startowej. Bardzo ważne jest aby stale kontrolować ciężar, nie szarpać nim i nie opuszczać go gwałtownie - musimy tak ćwiczyć, żeby nasz biceps był stale napięty. Nie możemy także wykonywać żadnych wspomagających ruchów tułowiem. Po wykonaniu kilku powtórzeń zmieniamy rękę.
Jeśli chcemy urozmaicić nasze treningi, to możemy podzielić te ćwiczenie na dwa. W pierwszym z nich rozpoczynamy od pozycji startowej identycznej jak w poprzednim ćwiczeniu. Zaczynamy unosić przedramię z hantlą, jednak ruch wstrzymujemy znacznie wcześniej - kiedy nasze przedramię będzie tworzyło z podłożem linię równoległą (mniej więcej w połowie drogi do barku). W tym momencie na chwilę wstrzymujemy ruch i wracamy do pozycji startowej. Po kilku powtórzeniach zmieniamy rękę. Po przerwie wykonujemy kolejne ćwiczenie, jednak tym razem rozpoczynamy od pozycji startowej, w której nasze przedramię znajduje się w linii równoległej do podłoża i wykonujemy maksymalny wznos przedramienia w kierunku barku. Po wstrzymaniu na sekundę ciężaru w maksymalnym położeniu wracamy do pozycji wyjściowej. W tym przypadku nigdy nie opuszczamy całkowicie przedramienia - więc nasz biceps jest napięty przez długi czas.
Innym ćwiczeniem, które możemy wykonać z wykorzystaniem hantli i siedząc na ławce jest unoszenie przedramion z hantlami - jednak hantle trzymamy tutaj chwytem młotkowym. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie siedzimy w rozkroku, hantle powinniśmy utrzymywać na zewnątrz od naszych nóg, plecy stale powinniśmy mieć proste.